뼈와 골격이 근 확인해볼까요

우리는 골격 '뿌리'라는 말을 많이 합니다. 이단어를사용해서의견하는것은근육입니다. 그런데 여기서 아무런 의견도 없이 넘기는 2문자,"골격"은 몸에 어떤 영향을 미칠까요? 뼈가 부러지거나 관절을 다치는 등의 문제를 상정하고 있는 것은 아닙니다. 단순히 몸을 물리적으로 지탱하는 역할 이상의 무엇인가, 즉 생리학적으로도 근육이 자신의 체력 성장에 영향을 주는 것은 아닌가 하는 문제 예기입니다.최근 이와 관련하여 많은 조사가 이루어지고 있기 때문에 이번에는 관련된 이야기를 적으려고 한다.

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뼈의 역할에 대해 아직도 오해가 있어요. 뼈를 단순히 칼슘 덩어리로만 이쪽은 많지만 실제로는 단백질로 된 엄연한 신체기관의 하나 나쁘지 않습니다. 다만 칼슘을 비롯한 무기질 함량이 다른 부분보다 많고 경도와 강성이 높을 뿐입니다. 왕성하게 발발, 분해되어 신진 대사에서 많은 역할을 합니다.운동과 관련된 역할로만 본다면 이혈을 만드는 줄기세포인 조혈모세포 보유:혈액을 만드는 핵심적인 역할.오스테오칼신 호르몬 분비 : 부스팅 호르몬으로 두뇌활동 활성화, 근육의 영양소 흡수와 운동능력 향상, 혈당 및 체지방 연소 촉진 체내 칼슘이온 농도를 조절하고 신진대사를 조절하는 역할을 합니다.골밀도 혹은 전체 골격의 무게는 골격근의 무게와 매우 강력한 양(+)의 상관관계를 갖는다. 즉 같은 체중이라도 뼈가 무거우면 무거울수록 골격근도 많아진다. 많은 학자들은 우리 몸이 뼈가 견딜 수 있는 수준에 맞춰 근육이 발달한 것으로 추정합니다. (기전이 확실치 않지만) 골밀도가 자체에 근육 재생과 성장을 자극합니다라고 추정. 골밀도 감소 시에는 대개 근손참으로 이어져 이 반대의 상관관계는 아침이다.​ ▶ 조골 세포는 소식품을 먹었을 때 리포칼 2(LCN2)을 분비하고 면역을 활성화하고 식욕을 억제해서 체중 조절에 도움을 준다.그 밖에도 여러가지가 있지만, 최근 자주 거론되는 중요한 이 스토리는 이 정도입니다.오해하지 않는 것은 체성분 검사표상의 무기질량은 실제 측정한 뼈의 무게가 아니라 체중 대비 하나전 Percent로 환산한 수치입니다. 체성분 계산을 위한 기준 수치가 필요해서 내놓은 식구입니다. (표도 추정치와 나쁜 않습니다. 하나 00kg의 역도 선수와 같은 체중 하나 00kg의 비만 남성은 거의 같은 수치로 나쁘지 않고 오겠습니다. 골량측정은 너무 어려워요. 그 수치만 보고 통골로 착각하면 안 됩니다.

제가그냥받는질문중에하과인은운동하면뼈가커진다?입니다. 답을내면,"그럴수도있어요" 질문하시는 분이 아이가 과인. 성장기 청소년, 매우 매우 길게 봐도 20세 전후라면 스토리입니다.이때는 뼈에 자극을 주는 강도 높은 운동을 하면 뼈도 굵어지고 손목과 발목 등 관절도 굵고 튼튼하게 형성됩니다. 어릴 때 얼마나 과민하게 놀았는지가 앞으로 통골이 될지, 약골이 될지를 상당히 자결하는 거죠. 이른바 "선출(신)"들의 골격 자체가 다른 것도 [그런 몸이니까 선수가 된 것+어렸을 때의 운동의 영향]입니다.하지만 저를 포함해 제 블로그에 들어오는 대부분의 성인들은 더 뼈있는 과일은 커지지 않습니다. 뼈는 성장기에 이미 외형을 완성할 것입니다. 성년이 된 후의 뼈는 기존의 형태를 유지하면서 내부의 밀도과인 조직의 구성비율이 바뀌는 정도의 전천을 할 뿐입니다. 외형을 바꾸기엔 이미 골든타이에요.뼈의 외형보다는 사실상 골밀도가 중요하죠. 남성의 경우 골밀도가 높고 비교적 와인이 들어가면서까지 골밀도가 높아지고 있습니다. 근력운동을 강하게 하고 영양밥이 좋으면 성년이 된 후에도 골밀도가 높아질 수 있습니다.반면 여성은 골밀도에서 취약하죠. 여성은 뼈 밀도의 최고치가 20대 초반에 완성되고 다소리에서 40대 정도까지 유지했으나 급격히 떨어지지만, 고강도 운동이 골 밀도의 감소를 예방할 수 있지만 다시 높아지는 경우는 보기 어렵슴니다.골밀도를 높이는(예를 들어 유지하는) 중요한 요소는-적절한 체중-뼈에 자극을 주는 운동-충분한 칼로리와 단백질-적절한 칼슘, 비타민D와 햇빛-금연(+음주) 정도입니다. 특히 칼슘 밥은 논쟁이 분분하지만 칼슘이 부족하면 골밀도가 낮아지는 것은 분명할 것입니다. 그러나 1개만 필요량을 채운 뒤에는 칼슘보다도 적절한 운동과 충분한 열량이 중요합니다.다이어트를 한다고 해서 장기간 초저칼로리식을 하고, 운동을 하지 않으면 과도한 유산소 운동을 조금밖에 할 수 없다면 아무리 칼슘을 주입해도 골밀도 감소가 불가피합니다. 최근 우리 과의 라 20대 여성의 골 밀도가 30대 40대보다 그와잉프다는 황당무계한 통계에서 여실히 도우로그와잉죠.또한 저체중으로는 체지방인지 근육인지를 부유하는 무족건골밀도에는 악영향을 미칩니다. 골밀도는 뼈에 걸리는 무게에 자결적인 영향을 받기 때문입니다.흡연도 체중과 운동, 영양 밥을 제외하면 골밀도에 가장 큰 영향을 주는 요소입니다. 남자들은 골다공증이 드문 편이지만 예외적으로 흡연자들은 골다공증의 빈도가 50Percent이상 증가하는 것입니다.반면 알코올은 과음이 되면 간접적으로 악영향을 주지만 적정량의 알코올 밥 자체로 골밀도에 영향을 준다는 객관적인 자료는 찾기 어렵습니다. 낙상 사건이나 인대사병 등의 간접적인 영향으로 골절의 빈도를 높이는 것은 맞습니다. 그러나 그 밖의 변수를 보정한 각종 연구에서는 알코올이 독립 변수로 골조 공증을 1개가 있는지 여부는 아직 밝혀지지 않습니다.

그럼 골밀도를 높이는, 혹은 떨어지지 않도록 돕는 운동이라는 것은 무엇일까요?뼈도 근육처럼 자극을 받을 정도로 성장합니다. 뼈의 성장은 지속 때보다 최고 강도가 관건이므로 저강도 장시나 운동보다 지속시 짧아도 순간 강도 높은 운동, (심지어 움직이지 않아도) 뼈에 강한 압박을 주는 동작이 좋다.근력운동이 가장 대표적입니다. 그 중에서도 뼈에 압박감을 줄 정도의 절대 중량이 무거운 것을 가지고 드는 운동이 좋습니다. 스쿼트, 데드, 벤치 프레스와 인오버 헤드 프레스와 같이 골격에 강한 하중을 주는 동작이 가장 좋습니다.ギャン카르가 과인레이즈처럼 낮은 중량을 사용하는 고립운동은 절대 중량이 낮아 골밀도에 도움이 되지 않습니다. 물론 안하는 것보다는 낫겠죠.유산소운동 중에서는 전력주과의 점프, 셔틀런 등의 순발력과 파워를 쓰는 운동이 도움이 됩니다.葛, 수영 등 체중이 적은 운동은 관절보호에는 좋지만 뼈에 대한 압축력이 없어져 골밀도 관리에 매우 좋지 않은 운동이 됩니다. 장기간 우주기지의 낮은 중력으로 지낸 우주인들은 골밀도 감소를 후유증으로 경험합니다. 여러 동물 점검에서도 몸에 무게를 더하는 것만으로도 골밀도가 올라갑니다.그래서 수영을 주 운동으로 고른다면 달리기와 근력운동을 병행할 것을 권합니다. 부상 등으로 운동을 못하면 (괜찮아, 풀 스쿼트는 도저히 할 수 없어) 아주 무거운 역기 등을 짊어지고 잠시 서있는 과인, 아주 약 길게 움직여 보는 동작만으로도 뼈에 압박력을 주어 골밀도 개선에 도움이 됩니다. 골다공증의 운동치료요법으로도 (물론 감독 밑에서) 쓰이는 방법입니다.